Lieliskais piecinieks

Kāda ir jūsu treniņu programmas uzbūve spēka attīstīšanai? Lielākajā daļā gadījumu šis ir ļoti sarežģīti atbildams jautājums, jo bieži vien trenēšanās pēc noteiktām programmām nemaz nav ilgtspējīga, ja ar sportu nenodarbojaties profesionālā līmenī. Bet kas būtu tas, pie kā noteikti vajadzētu pieturēties un ko nav sarežģīti atcerēties, lai rezultāti nebeigtu uzlaboties un viss ķermenis tiku nodarbināts vajadzīgajos apjomos. Mana nostāja ir tāda, ka spēka uzlabošanai ar diviem spēka treniņiem nedēļā ir pilnīgi pietiekami, galvenais ir saprast, ko tieši šajos treniņos iekļaut, lai pēc iespējas optimālāk nodarbinātu konkrētas muskuļu grupas.

Ir pieci vingrinājumi, kuri, manuprāt, veido pašu pamatu spēku attīstošajām treniņu programmām un bez kuriem es pati personīgi nemaz nespētu savus spēka treniņus iedomāties. Par tiem arī šajā rakstā parunāšu.

  1. Deadlift jeb vilkme– šis ir izcils vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas spēka attīstīšanai. Vilkmi var izpildīt ļoti daudz un dažādās variācijās, mainot pēdu novietojumu uz grīdas, satvērienu, tā platumu, tādējādi akcentējot dažādas muskuļu grupas. Arī aprīkojums, kas nepieciešams, ir gaužām vienkāršs- šeit pietiek ar svaru stieni vai pat ar hantelēm, jo viss spožums slēpjas tieši izpildes tehnikā- tai jābūt precīzai, ir jāizjūt kustība, jāprot sajust pareizo muskuļu aktivizāciju un jāsaprot sava ķermeņa iespējas dotajā momentā, lai netiktu pārslogotas pasīvās struktūras, vai neciestu muguras lejasdaļa. Tādēļ, lai arī šķietami elementārs, tomēr šis vingrojums prasa dziļu izpratni par tā izpildi, šī iemesla dēļ vienmēr būtu nepieciešama profesionāļa uzraudzība, kurš zina, kā iemācīt ķermeņa biomehānikas izjūtu vingrojuma izpildes laikā, lai turpmāk par to vairs jautājumi nerastos, un jo laicīgāk, jo labāk, jo, ja kādu kustību mēs iemācāmies nepareizi, ir ļoti sarežģīti šo ievades informāciju smadzenēm pārmācīt, īpaši, ja strādājam jau uz lielu pretestību, kur par tehnisko izpildījumu piedomāt paliek ar vien grūtāk, jo manāmi tuvojas “1RM” slieksnis. No grīdas ceļot stieni, tam ir jāslīd uz augšu gar pašiem apakšstilbiem, pleciem jābūt “savāktiem” nedaudz atpakaļ un uz leju, tā, lai var sajust plato muguras muskuli (latissimus dorsi) darbojamies, jo tieši tas ir varonis, kurš notur stieni tuvu pie ķermeņa, izpildot kustību pareizi. Mugurai jābūt taisnai, vēdera muskuļiem jābūt sasprindzinātiem, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma palielināšanās. Kustībai jāsākas gurnos, velkot stieni gar sevi uz augšu, gurni lēnām iztaisnojas, ceļu iztaisnošana pievienojas, kad stienis ir diezgan tuvu ceļiem, bet šeit variācijas atšķirsies, atkarībā no katra kustības veicēja augšstilba aizmugurējās grupas (hamstringu) muskuļu garuma. Augšējā pozīcijā ir jāiztaisnojas gurnos, bet platie muguras muskuļi jānotur aktīvi sasprindzināti, šeit, lai neatliektos ar muguru, jāizmanto dibena muskuļu sasprindzināšana. Visa vingrinājuma izpildes laikā balstam ir jāsaglabājas vienmērīgi sadalītam uz 3 punktiem pēdā- zem lielā pirksta pamatnes, mazā pirkstiņa pamatnes un uz papēža, ja ķermenis sasvērsies uz priekšu un vairāk balstīsies uz pirkstu daļas, pārslogosies muguras muskuļi!deadlift-form-2
  2. Squat jeb pietupiens– šo nu zina visi, kustība nav no vienkāršākajām, jo kā jau vienmēr, ir jāsaprot, ko tieši jūs cenšaties izdarīt. Pietupties ir iespējams miljons viedos, un es pat laikam nepārspīlēju. Reālajā dzīvē 90% no šīm variācijām sastāda tehniski neprecīzie vai galīgi nepareizie izpildījumi (tas ir mans personīgais novērojums). Izpildot pietupienu ar svaru stieni uz muguras, vajadzētu atcerēties dažas nianses, kā, piemēram, ka svaru stienim ir jāsaglabājas nedaudz uz priekšu no pēdas vidusdaļas, novelkot iedomātu perpendikulu pret pamatu, papēži nedrīkst atrauties no grīdas, muguras lejasdaļa nedrīkst pārmērīgi izliekties vai noapaļoties apakšējā pozīcijā, kā arī ceļi vienmēr ir pavērsti nedaudz uz āru un, strādājot ar papildus svaru, arī pēdām jābūt nedaudz izvērstām. Ir arī citas pietupiena variācijas, piemēram, ar svaru stieni priekšā uz pleciem, ar hantelēm dažādās pozīcijās, bet šeit tajās neiedziļināšos, jo vēlos vērst uzmanību uz pašu minimumu. Arī šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi pievērsties tam, kā mēs balstāmies uz pēdām. Balstam ir jābūt vienmērīgi sadalītam uz iepriekš minētajiem trīs punktiem, un, ja šis sadalījums izmainās, viss ķermenis sasveras attiecīgajā virzienā, kas uzreiz pārslogos kādas struktūras. squatscompression3. Shoulder press jeb spiešana stāvus– šo vingrinājumu var veikt dažādās pozīcijās un ar dažādu inventāru- var izmantot gan hanteles, gan svaru stieni. Šeit pievērsīšos svaru stieņa spiešanai stāvus. Šis vingrinājums ir diezgan sarežģīts, īpaši tiem, kuriem vingrinājumi, kuros jāizmanto svaru stienis ir jaunums, jo izpildot kustību, ir jābūt ļoti labai gan ķermeņa augšdaļas, gan korsetes daļas kontrolei. Vingrinājuma laikā svaru stienis ir no pozīcijas uz krūšu augšējās daļas  jāizspiež pozīcijā virs galvas, noturot sasprindzinātu vēdera muskulatūru tā, lai “spiešanas” laikā mugura pārmērīgi neizliektos, tam ir jāizmanto gurnus, tātad vēdera un dibena muskuļi strādā, neskatoties uz neko! Apakšdelmiem jābūt perpendikulāri grīdai jau vienkārši noturot stieni sākuma pozīcijā, un reizē ar izelpu stienis jāpaceļ virs galvas, augšējā pozīcijā rokas ir iztaisnotas, pleciem jātiek noturētiem zemu, izmantojot ap lāpstiņu esošos muskuļus, tajā skaitā iepriekš pieminēto plato muguras muskuli. Arī stieņa nolaišanai vajag būt kontrolētai, tā, lai stienis “neuzkristu” uz pleciem. Arī šī kustība ir pietiekami sarežģīta, un būtu vērts ķermeņa pozīcijas precizitātes koriģēšanu uzticēt kādam speciālistam, jo ķermeņa izjūta ne vienmēr sakrīt ar reālo izpildījumu, tas pasargātu no iespējamiem traumu mehānismiem un dotu pārliecību droši strādāt ar arvien lielāku pretestību, jo ir jābūt pilnīgi skaidram, kam kurā vingrinājuma brīdī ir jānotiek, ne tikai plecos bet visā ķermenī kopumā. 20120419115725-shoulders-military-press.jpg4. Pull up jeb pievilkšanās– šis ir mans mīļākais vingrinājums, visvairāk man patīk tas, cik ļoti man ir jācīnās ar saviem iekšējiem dēmoniem, kuri man cenšas ieskaidrot, ka šodien bez pievilkšanās var arī iztikt. Pievilkties arī cilvēki ir iemācījušiem ļoti daudz variācijās, tomēr ir dažas raksturīgās kļūdas, kuras izskaidrojamas ar ļoti vienkāršiem biomehāniskiem principiem un kuras ir bieži ciemiņi visdažādāko veidu sporta zālēs. Variācijas ir dažādas, bet šeit pievērsīšos pievilkšanās kustībai ar pronācijas tvērienu (pirksti pavērsti prom no sevis) un rokām tvērienā, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Muskulis, uz kuru jāvērš visa sava uzmanība pievelkoties, ir latissimus dorsi jeb platais muguras muskulis, bez tā  apzinātas aktivizēšanas šis vingrojums vairāk atgādinās maza bērna centienus tikt pie konfektēm, kas uzliktas uz nedaudz augstāka plaukta, lai pietiktu ar pastiepšanos pirkstgalos to aizsniegšanai. Kustības izpildē, protams, aktīvi piedalās arī augšdelma muskuļi un citi muguras muskuļi, jo vingrinājums ir pietiekami komplicēts, tomēr vienmēr jāsaprot, lietas, uz kurām koncentrējoties, pārējais šķitīs jau gandrīz pašsaprotams. Lai attīstītu muskuļu spēku, ir jāveic kustība pilnā apjomā, ar ko daudziem patīk sevi mānīt, protams, atkārtojumu skaitu šādi var izteiksmīgi palielināt, bet jēgas, ja godīgi, nekādas. Visa vingrinājuma laikā ir jāsaglabā pleci minimālā retrakcijas pozīcijā– nedaudz savilkti atpakaļ (būtībā tai jābūt neitrālai pozīcijai, bet 21. gs. ir ieviesis tādas stājas izmaiņas, kurās pleci mīl atrasties arvien tuvāk ķermeņa viduslīnijai- tātad uz priekšu un uz leju). Veicot pievilkšanos ir jāsajūt, kā lāpstiņas velkas uz leju, ir reāli jāizjūt, kā pieslēdzas platais muguras muskulis. Lai izvairītos no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanās, kas arī veicina pārmērīgi lielu plecu priekšējās daļas un krūšu muskuļu iesaistīšanos, ir jāsasprindzina dibena un vēdera muskuļi, jo tieši tāpat kā visos iepriekšējos vingrinājumos, arī šajā ir jāizmanto viss ķermenis, citādāk tas izdomās mehānismus, kā sevi apmānīt, lai būtu jāizmanto pēc iespējas mazāks to muskuļu spēks, kurus vēlamies šajā vingrinājumā trenēt. Augšējā pozīcija ir sasniegta, kad zods ir pāri stienim, bet apakšējā- kad elkoņi ir iztaisnoti, bet nedrīkst atbrīvoties pavisam un “iekārties” plecos un elkoņos, jo tas iestiepj pasīvās locītavu struktūras, kad galīgi nav vēlams, ir jāsaglabā muguras un roku muskuļu sasprindzinājums, stingra vēdera muskulatūra un dibena muskuļu sasprindzinājums, kā arī pleci nedrīkst atbrīvoties un nonākt protrakcijā (noapaļoti  uz priekšu). Šādi spējot savu ķermeni savākt un pievilkt stienim, vingrinājumam rodas pavisam cita jēga, muskuļu spēku palielina nevis iespaidīgs atkārtojumu skaits, bet maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits, kas izpildīts pareizā formā! Ja pievilkšanās šādā formā ir par sarežģītu, tad jāpaiet pāris soļus atpakaļ un jāpievelkas, piemēram, izmantojot TRX sistēmu, noturot ķermeni slīpā pozīcijā pret pamatu un ar papēžiem pie grīdas. AY9Xl.png5. Bench press jeb spiešana no krūtīm– nu ko, esam nonākuši jau pie pašām beigām, šis tad sanāk saldajā ēdienā. Kurus biedē stieņa spiešana no šīs pozīcijas, kontroles sajūtas trūkuma dēļ, droši varat sākt ar atspiešanos no grīdas, jo atspiešanās arī aktivizē plecu priekšējās grupas muskuļus un krūšu muskuļus, bet tur mēs esam ierobežoti variācijās ar pretestību. Izpildot svaru stieņa spiešanu no krūtīm pozīcijā guļus uz muguras, nedrīkstētu aizmirst, ka eksistē arī pārējais ķermenis, un ka tam visam ir aktīvi jāstrādā, lai kustību izpildītu precīzi. Tvērienam vajadzētu būt ērtam jau pašā sākumā, aptuveni taisnā leņķī saliektas elkoņu locītavas, plaukstu pamatnes locītavas- neitrālā pozīcijā (pavisam nedaudz atliektā stāvoklī), šeit ļoti būtiska nozīme ir plaukstas pamatnes locītavas leņķa saglabāšanai vingrinājuma izpildes laikā, jo pretējā gadījumā tiek pārslogotas saites un muskuļu cīpslas, īpaši veicot vingrinājumu ar lielu pretestību, laika gaitā rodas sāpes un iekaisuma procesi šajās locītavās, un saistībā ar saišu un muskuļu cīpslu salīdzinoši skopo asins apgādi, dzīšanas procesi var pamatīgi ievilkties. Nākamais svarīgais aspekts ir lāpstiņu pozīcija, lai pleca locītavu pasargātu no traumēšanas, lāpstiņas ir jāsaglabā kontrolētā, stabilā pozīcijā, nedaudz savilktas kopā, tā, lai ir sajūtama gan rombveida muskuļu (atrodas starp lāpstiņām), gan arī serratus anterior (stiprinās pie lāpstiņas apakšējā stūra un ribām, sajūtams zem paduses pie lāpstiņas zem platā muguras muskuļa) aktivitāte, savelkot lāpstiņas pārāk tuvu kopā, serratus anterior nebūs pietiekami aktivizējies, tādēļ lāpstiņas ir jāfiksē, nedaudz pietuvinot tās vienu otrai, un reizē arī mazliet jāpavelk virzienā uz leju (ķermeņa lejasdaļas pusi), un svarīgi atrasto pozīciju vingrinājuma laikā noturēt nemainīgi. Ja, strādājot uz krūšu kurvja priekšējo muskuļu spēka attīstīšanu, mēs ignorēsim pleca locītavu veidojošo struktūru stabilizēšanu, rezultātā varam iedzīvoties pavisam nepatīkamos un sāpīgos, bet diezgan viegli paredzamos pārsteigumos.

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Mainīt )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Mainīt )

Connecting to %s