Überbackenes Kohl-Steak – Ein gesundes und raffiniertes Gericht für jeden Tag

Wenn man nach einem Gericht sucht, das sowohl gesund als auch alltagstauglich ist, gleichzeitig aber durch seine Raffinesse beeindruckt, dann lohnt sich ein Blick auf dieses überbackene Kohl-Steak. Besonders in der kalten Jahreszeit ist Grünkohl ein wertvolles Lebensmittel: Er ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken und langfristig für ein Sättigungsgefühl sorgen.

Dieses Gericht ist nicht nur für Vegetarier geeignet, sondern begeistert durch seine harmonische Kombination aus herzhaft marinierten Kohlsteaks, einer aromatischen Gemüsefüllung und geschmolzenem Mozzarella. Die Zubereitung ist einfach, überschaubar und liefert ein Gericht, das sowohl optisch als auch geschmacklich überzeugt.

Zutaten im Überblick

Damit dieses Gericht gelingt, benötigt man Zutaten für vier verschiedene Komponenten: die Kohl-Steaks, die Gemüsefüllung, den Belag und die Knoblauch-Kräuter-Sauce.

1. Für die Kohl-Steaks:

• 1 großer Kopf Grünkohl (ca. 1–1,5 kg)

• 3 EL Olivenöl, aufgeteilt

• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt

• 1 EL Italienische Kräutermischung

• 1 TL Salz

• ½ TL schwarzer Pfeffer

• 1 TL Dijon-Senf

• Saft von ½ Zitrone (ca. 1,5 EL)

2. Für die Gemüsefüllung:

• 1 mittelgroße rote Zwiebel, gewürfelt

• 1 große Karotte, gewürfelt (ca. 60 g)

• 1 rote Paprika, gewürfelt

• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt

• 2 EL Olivenöl

• ½ TL Salz

• ¼ TL schwarzer Pfeffer

• 1 TL italienische Kräutermischung

3. Für den Belag:

• 100 g frischer Mozzarella, in Scheiben oder gerieben

4. Für die Knoblauch-Kräuter-Sauce:

• 2 EL griechischer Joghurt oder Sauerrahm

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1 mittelgroße Gewürzgurke, fein gewürfelt

• 1 EL frischer Dill, gehackt

• ½ TL italienische Kräutermischung

• Prise Salz und Pfeffer

Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Die Zubereitung kann in vier Hauptabschnitte unterteilt werden: Vorbereitung der Kohl-Steaks, Gemüsefüllung, Füllen und Überbacken sowie die Herstellung der Knoblauch-Kräuter-Sauce.

1. Kohl-Steaks vorbereiten (ca. 15 Minuten)

1. Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (oder 160 °C Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Äußere, beschädigte Blätter des Grünkohls entfernen. Den Kohl in etwa 2,5 cm dicke Scheiben schneiden, sogenannte „Steaks“. Je nach Größe erhält man 4–6 Scheiben.

3. Für die Marinade 2 EL Olivenöl, Knoblauch, italienische Kräuter, Salz, Pfeffer, Dijon-Senf und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel gut verrühren.

4. Die Kohl-Steaks auf beiden Seiten mit der Marinade bestreichen, auch zwischen den Schichten, damit jeder Bissen intensiv gewürzt ist.

5. Die Steaks auf das vorbereitete Backblech legen und 20–25 Minuten backen, bis die Ränder leicht karamellisieren und der Kohl weich, aber noch bissfest ist.

Hinweis: Die Kohlsteaks sollten beim Backen nicht austrocknen; durch die Marinade bleiben sie saftig und aromatisch.

2. Gemüsefüllung zubereiten (ca. 20 Minuten)

1. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.

2. Die gewürfelte Zwiebel 3–4 Minuten glasig anbraten.

3. Die Karottenwürfel hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten.

4. Die Paprika zugeben und 4–5 Minuten braten, bis das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest ist.

5. Knoblauch, Salz, Pfeffer und die italienischen Kräuter unterrühren und 1–2 Minuten anbraten.

6. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Gemüsefüllung etwas abkühlen lassen.

Die sorgfältige Zubereitung der Füllung sorgt dafür, dass jedes Kohl-Steak ein harmonisches Geschmackserlebnis bietet.

3. Füllen und Überbacken (ca. 20 Minuten)

1. Die Kohl-Steaks leicht abkühlen lassen und vorsichtig die Schichten öffnen, ohne sie zu zerbrechen.

2. Die Gemüsefüllung gleichmäßig auf den Kohl-Steaks verteilen.

3. Mit Mozzarella bedecken, sodass jede Scheibe reichlich Käse enthält.

4. Nochmals 15–20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.

Dieses Überbacken verleiht den Kohl-Steaks eine attraktive, leicht knusprige Oberfläche und einen cremigen Kern.

4. Knoblauch-Kräuter-Sauce herstellen (ca. 5 Minuten)

1. Joghurt oder Sauerrahm mit gehacktem Knoblauch, gewürfelter Gurke, frischem Dill und italienischen Kräutern in einer Schüssel vermischen.

2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und kühl stellen.

Die Sauce ergänzt die Kohl-Steaks perfekt und sorgt für eine frische, würzige Note.

Serviervorschlag

Die überbackenen Kohl-Steaks werden heiß serviert, begleitet von der Knoblauch-Kräuter-Sauce. Dieses Gericht eignet sich sowohl als gesundes Hauptgericht als auch als Beilage. Besonders in Kombination mit einem frischen Salat oder Vollkornbrot wird das Mahl zu einem sättigenden, ausgewogenen Essen.

Nährwert und gesundheitlicher Nutzen

Dieses Gericht punktet nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit einem hohen Nährwert:

• Grünkohl liefert reichlich Vitamin C, K und A, unterstützt das Immunsystem und die Verdauung.

• Bunte Gemüsefüllung bringt zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

• Olivenöl sorgt für gesunde Fette, während Mozzarella Proteine und Calcium liefert.

• Die Knoblauch-Kräuter-Sauce ist leicht, fettarm und unterstützt durch die enthaltenen Kräuter die Verdauung und das Aroma.

Vorteile dieses Rezepts

1. Vegetarisch und gesund: Ideal für eine ausgewogene Ernährung.

2. Schnelle Zubereitung: Mit ca. 60–70 Minuten Gesamtaufwand ein Gericht für den Alltag.

3. Sättigend und nährstoffreich: Perfekt für kühle Tage, an denen man Energie und Wärme braucht.

4. Flexibel: Die Füllung kann nach Geschmack angepasst werden – zum Beispiel mit Zucchini, Pilzen oder Mais.

5. Optisch ansprechend: Überbackene Kohl-Steaks sind ein echter Hingucker auf jedem Teller.

Dieses überbackene Kohl-Steak ist ein Paradebeispiel dafür, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss. Mit seiner Kombination aus herzhaftem Grünkohl, aromatischer Gemüsefüllung und geschmolzenem Mozzarella entsteht ein Gericht, das nicht nur den Gaumen, sondern auch das Auge erfreut.

Dank der klar strukturierten Zubereitung, der ausgewogenen Zutaten und der ergänzenden Knoblauch-Kräuter-Sauce eignet sich dieses Gericht perfekt für den Alltag, aber auch für besondere Anlässe. Es vereint Geschmack, Nährstoffe und Ästhetik auf ideale Weise und zeigt, wie vielseitig Kohl in der modernen Küche eingesetzt werden kann.

Probieren Sie es aus und genießen Sie ein gesundes, köstliches und sättigendes Gericht, das sowohl Vegetarier als auch Fleischliebhaber begeistert!